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怎么减肥才能瘦得更快?靠这5招提高一下基础代谢率
作者:68caifu 来源: 日期:2020-4-14 23:22:07 人气:标签:
  消耗热量的主力军——基础代谢率   减肥的本质就是制造热量差,让摄入热量小于消耗热量。所以除了控制摄入热量外,如何提高热量的消耗也很重要。热量消耗主要由基础代谢率、身体活动、食物热效应组成,而其中基础代谢率是消耗热量的主力军,约占人体总热量消耗的60%-70%。   参考自:《中国居民膳食指南(2016版)》   什么是基础代谢率呢?就是指一个人在基础温度环境中(即18℃-25℃室温)、没有进行任何身体活动的安静状态下,身体正常运行所消耗的最低热量。也就是说如果你一整天都躺着不动,身体其实也在消耗热量,而这个热量的消耗程度就取决于基础代谢率了。所以,基础代谢率越高,瘦得也就越快。   现在,你知道为什么有人瘦得那么快了吧?   你也想拥有这样的体质?   那就先看看都有什么因素能影响它吧!   基础代谢率的影响因素   1年龄   基础代谢率会随着年龄的增长而变缓,通常越年轻,基础代谢率就越高,这也是为什么中年之后,若是缺少锻炼和饮食管理,就很容易中年发福的原因。   2性别   基础代谢率也和性别有关,由于男女生理构造不同,激素水平和脂肪肌肉含量也有所不同,因此基础代谢率也存在差异。一般而言,男性的基础代谢率会略高于女性。   3温度   有研究显示,环境温度对基础代谢率的影响曲线呈"U"型,即环境温度降低或升高,均可使基础代谢率增加。也就是说,在寒冷的低温和炎热的高温环境中,基础代谢率都会略微有所增高。   (参考自:《医学生理学》)   4肌肉量   上面提到的因素,都是我们不可控制或是不能改变的,而肌肉量却是我们能够控制的影响基础代谢率的关键因素之一!当肌肉量增加时,基础代谢率就会随之提高。每增加1公斤肌肉,每天就可以多消耗约30大卡的热量。   想要提升基础代谢率,应该怎么办?   1不要一味缩减热量摄入   想要提高基础代谢率,首先要做的就是拒绝节食,不能一味地缩减热量摄入。根据《中国居民膳食指南(2016版)》的建议,即使是减肥时,每天摄入的热量也不能低于1200大卡。因为如果摄入的热量长期不足,身体就会为了维持正常运转,开始分解肌肉蛋白供能,而这样会导致肌肉流失,使你的基础代谢率降低,即使瘦下去,也会非常容易反弹。   2补充足量蛋白质   想要提高基础代谢率,就不能离开蛋白质的帮助。因为它能够促进肌肉的生长和修复,帮助维持并增加肌肉量,自然也就有利于提高基础代谢率。中国营养学会建议成年男性每天应保证摄入65克蛋白质,成年女性则应保证每天摄入55克蛋白质。想要补充蛋白质也很简单,只要在日常饮食中,适量增加豆类、鱼虾、禽类、奶类、蛋类等富含蛋白质的食物就行啦。   3加强力量训练   除了在饮食上多下功夫外,长期坚持合理的力量训练也是提升基础代谢率不可缺少的一步。因为当人们在进行哑铃等力量训练时,肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤,此时摄入充足的蛋白质就会帮助修复受损的肌肉纤维,并使之变得更加粗壮,达到增肌的效果。肌肉量增加了,基础代谢率也会随之提升。   4保证充足睡眠   睡眠不足不仅会影响抑制食欲的瘦素分泌,还会让身体超负荷运转,造成体内皮质醇浓度升高。皮质醇这种激素的含量如果太高,就会分解肌肉并阻碍其增长,降低基础代谢率。所以想要瘦得更快一些,最好还是23点前就上床休息,并保证7-8小时的高质量睡眠。   5拒绝酒精   你知道吗?100毫升的二锅头就有351大卡的热量。酒精不仅本身热量比较高,而且边喝酒边吃饭还容易让人不自觉吃下更多的食物。最重要的是,酒精还可能会破坏肌肉细胞,加速肌肉的代谢分解,降低你的肌肉量,导致基础代谢率也随之下降。
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