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怎么减肥?9分吃,1分练
作者:68caifu 来源: 日期:2020-4-3 19:26:57 人气:标签:
  最近很多同学一上来就问我:怎么减肥?   很多人都以为,运动够了,就能瘦。   其实,对于减肥来说,更重要的,是做好饮食。   第一少吃“精制碳水”   因为精制碳水是高升糖指数食品,升血糖快、降下来也快。   吃了之后血糖浓度上升,到一定高度之后,身体会分泌出胰岛素来平衡血糖,多余的糖分就会转化成脂肪。   等脂肪储存起来,血糖降下来了,你就会感觉饿,然后又会想吃别的东西。   精致碳水可以说是等同于我们平时吃的甜食。   所以很多同学咨询的时候说,我没吃甜食,我就正常吃饭啊,也会胖。   一问怎么正常吃,经常每一餐都是碳上加碳。   其实很多时候,我们身上的赘肉并不全是因为吃肉、吃油脂造成的,而是跟平时吃的精致碳水的量有关。   【常见的精致碳水】有:白米饭、馒头、包子、饺子、馄饨、牛奶吐司、大饼、面条等。   比起精制碳水,我们更希望大家多吃【复合碳水】,也就是粗杂粮。   【常见的复合碳水】有:全麦粉做的全麦吐司、燕麦、红薯、紫薯、玉米等。   复合碳水富含膳食纤维,人体吸收慢,所以说它会缓慢地进入血液,变成血糖,不会引发脂肪囤积的情况,并且也能延长饱腹感。   第二吃够蛋白质   我几乎每一天点评都会跟大家说:蛋白质要吃够。   每天至少吃多少蛋白质?——体重(kg)*1.4   也就是说,如果你是50kg,那么你最少要吃50*1.4g=70g   我看很多同学喜欢把牛奶和全蛋当作一天的蛋白质来源,但实际上,一瓶200ml的纯牛奶,一般蛋白质含量是6g;一个60g左右的鸡蛋,蛋白质含量约等于6g。   你要吃够70g蛋白质,得吃多少鸡蛋和牛奶啊?   而且牛奶和鸡蛋的脂肪比例跟蛋白质比例差不多,它算不上是优质蛋白。不能光靠吃这些来补充蛋白质,而是要吃瘦肉。   100g牛瘦肉的蛋白质含量约20g,脂肪含量约2g。这才是真正的优质蛋白。   除了牛瘦肉之外,还有鸡肉、海鲜等动物蛋白,蛋白质含量都是非常高的,如果你吃肉吃腻了,还有一大堆富含植物蛋白的豆制品,值得选择。   第三三餐规律、营养均衡   有些同学经常不吃早饭,然后午饭的时候就把早餐的份量也吃进去,一餐吃下800大卡。   这就好像,你的胃刚以为你能量供应不足,把你的代谢帮你调缓慢,结果你就塞很多能量,你觉得它能消化掉吗?   早上完全不吃,会对身体造成一系列影响,如低血糖/分解肌肉糖异生,导致基础代谢降低,进而不利于身体分解脂肪。   说到营养均衡,不得不提到一个词,叫“饮食多样化”。   自然界中食物种类很多,每一种食物的营养成分都不一样,但没有任何一种天然食物可以满足人体所需的40多种营养素。   因此2016版的《中国居民膳食指南》特别建议:每人每天不重复的食物种类数达到12种以上,而且每周达到25种以上是最好的。   不同食物的营养素之间,能够产生协同作用,帮助身体更好地代谢。   说到这里,我经常看到一些学员,到了饭点不怎么饿,就随便吃点东西应付一下。   这让我想起之前说过的一句话:你对身体怎么样,身体就会反馈给你什么样。多花点心思搭配好一日三餐,对自己的胃好一点,绝对是没错的。   关于饮食上,我最后强调一下,减肥不是说少吃或者不吃肉,就能瘦。   真正健康的减肥,一定是选择热量低的食物,三餐营养搭配充分,都吃饱的同时,配合运动,产生热量差,身体自然而然地就瘦了下来。
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